كرة القدم للنساء واحدة من أكثر الألعاب متعة في العالم

  القدرة على التحمل وسرعة لاعبي كرة القدم

تم تصميم تمارين القدرة على التحمل والسرعة للاعبي كرة القدم لتحسين اللاعب.

تعد القدرة على التحمل والتمرين السريع في كرة القدم جزءًا لا يتجزأ من كونها مجرد رياضة مكثفة. يطارد اللاعبون الكرة ويحركونها في جميع أنحاء الملعب خلال 90 دقيقة بخطى سريعة. يفعلون ذلك لعدة مباريات موزعة على موسم اللعب. لمواكبة المتطلبات الصارمة للعبة ، يجب أن يمتلك لاعبي كرة القدم صفتين أساسيتين: السرعة والقدرة على التحمل.

يمتلك أفضل اللاعبين في العالم هذه السمات ، من كريستيانو رونالدو إلى محمد صلاح وكيليان مبابي. هؤلاء الأفراد سريعون بشكل لا يصدق ويمكنهم الحفاظ على مستويات عالية من الأداء طوال المباراة دون إبطاء. ومع ذلك ، فإن العروض البارزة التي نراها كل يوم من المباريات ناتجة عن العمل المتسق وراء الكواليس في ملعب التدريب.

إذا كنت تحلم بتكرار مستويات أداء عالية مماثلة في حياتك المهنية ، فستحتاج إلى القيام بنفس العمل الذي يقوم به أفضل اللاعبين كل يوم. ومع ذلك ، ستساعدك هذه المقالة في تعلم بعض التدريبات الأكثر فاعلية للقدرة على التحمل والسرعة للاعبي كرة القدم لبناء السرعة والقدرة على التحمل. فيما يلي أهم الإجراءات التي نوصي بها

القدرة على التحمل وسرعة تجريب كرة القدم

جر زلاجات مرجحة

يساعد روتين التمرين هذا لاعبي كرة القدم على تطوير عضلاتهم الأساسية والبطنية والظهر والكتف والألياف. بشكل عام ، يعمل على تحسين إنتاج الطاقة وقوة رد الفعل الأرضية أثناء التسارع. للقيام بهذا التمرين ، اربط حزامًا بمزلجة ثقيلة وأرفقه بجذعك.

تأكد من أن الزلاجة ليست ثقيلة جدًا ، لأن ذلك سيمنعك من ضرب العدو السريع. بعد ذلك ، انحن إلى الأمام واسحب الزلاجة ببطء خلفك. زد من وتيرتك تدريجيًا واركض بخطوات أطول. بعد حوالي 50 ياردة ، توقف مؤقتًا والتقط أنفاسك لبضع دقائق قبل المتابعة.

تمرين سحب بيربي

تمرين سحب تمارين بيربي روتين فعال لمساعدتك على بناء القدرة على التحمل والقدرة على التحمل وعمل عضلات الصدر والرباعية وأوتار الركبة والذراع. تزيد هذه التدريبات من معدل ضربات قلبك بسرعة وتجهزك لمواقف المباريات حيث يتعين عليك القيام باندفاع سريع للكرة. إنها أيضًا واحدة من الروتين الأساسي الذي استخدمه كريستيانو رونالدو في تدريباته.

لأداء هذا التمرين ، قف أسفل قضيب السحب مع مباعدة قدميك. اتخذ وضعية الانحناء بسرعة مع وضع يديك على الأرض. بعد ذلك ، اركل رجليك للخلف واجعل نفسك في وضع الدفع مع تلامس معدتك وفخذيك وأصابع قدمك للأرض.

قم بأداء تمرين الضغط ، ثم ارفع وركيك على الفور تقريبًا لتضع نفسك في وضع القرفصاء. الوقوف والقفز والاستيلاء على شريط السحب. أخيرًا ، اسحب نفسك فوق الشريط. انزل وكرر العملية.

القرفصاء ذات الساق الواحدة

القرفصاء ذات الساق الواحدة تمرين رائع لبناء عضلات ساقيك لتحمل وزن جسمك بالكامل أثناء العدو. كما أنها تساعدك على تطوير قوة الساق لإطلاق نفسك وأنت تسرع نحو كرة بينية. للعمل مع القرفصاء ذات الساق الواحدة ، قف على قدم واحدة بينما تمسك الأخرى بالقرب من وركك.

بعد ذلك ، أنزل جسمك على رجلك الواقفة ، وحافظ على توازنك مع فرد ذراعيك. اذهب إلى أدنى مستوى ممكن وابق في هذا الوضع لثانية. ارفع نفسك مرة أخرى وكرر العملية. بعد فترة ، يمكنك تجربة الروتين على الساق الأخرى.

HIIT على جهاز الجري

HIIT - أو التدريب المتقطع عالي الكثافة - يساعد لاعبي كرة القدم على التعود على مواقف يوم المباراة حيث يتعين عليهم التبديل من المشي أو الركض الخفيف حول الملعب إلى سباقات السرعة الكاملة. يقوم هذا الروتين بتدريب الجسم على استخدام الأكسجين بكفاءة عن طريق التحول السريع من التنفس الهوائي إلى التنفس اللاهوائي.

للقيام بهذا التمرين ، اضبط سرعة جهاز المشي على الركض أو المشي برفق. حافظ على هذا الزخم لمدة عشر دقائق تقريبًا. بعد ذلك ، قم بزيادة السرعة ببطء حتى تصل ضربات قلبك إلى حوالي 80٪ من السرعة القصوى.

ابق على هذا لمدة دقيقة واحدة. بعد ذلك ، أبطئ في المشي أو الركض لمدة دقيقتين تقريبًا. تساعدك هذه الوتيرة على التعافي والتقاط أنفاسك. قم بزيادة السرعة إلى الحد الأقصى مرة أخرى لمدة دقيقة أخرى قبل أن تبطئ مرة أخرى. كرر هذه العملية لمدة 30 دقيقة.

تمارين القلب والأوعية الدموية

تعتبر تمارين القلب والأوعية الدموية من أكثر الطرق فعالية لتحسين القدرة على التحمل. تتضمن إجراءات التمرين هذه الركض والركض والسباحة. تشير الإحصائيات إلى أن اللاعبين يقضون حوالي 60 دقيقة في الجري أثناء مباراة كرة القدم . يجب أن تستمر تمارين القلب والأوعية الدموية في نفس الوقت تقريبًا لمساعدة اللاعبين على تطوير القدرة على التحمل لأداء المستويات المثلى أثناء المباريات.

أكثر تمارين القلب والأوعية الدموية شيوعًا التي يمكنك تجربتها هي سباق التحمل. يتضمن هذا الروتين الركض لمسافة 100 متر في سباق سريع ثم الركض مرة أخرى إلى نقطة البداية. الهرولة تساعدك على التعافي والتقاط أنفاسك.

أثناء إجراء هذا التمرين أو أي روتين آخر للقلب والأوعية الدموية ، استخدم جهاز مراقبة القلب لتتبع معدل ضربات قلبك للتأكد من أنك تستخدم أقصى طاقة مطلوبة لتمارين التحمل. خلال أي تمرين للقلب والأوعية الدموية ، يجب أن يكون معدل ضربات قلبك حوالي 60-80٪. بهذا المعدل ، يكون نقل الأكسجين وحجم الدم بحد أقصى.

فترة التدريب

يتضمن التدريب المتقطع التناوب بين التدريبات المختلفة أثناء جلسات التمرين لتهيئة عضلاتك لتعتاد على الوتيرة السريعة لمواقف المباريات. بهذه الطريقة ، يطورون القوة لمنع الإجهاد أو التمزق غير الضروري خلال اللحظات الشديدة في لعبة كرة القدم. بشكل عام ، أثناء التدريب المتقطع ، تقوم بالتبديل بين التمارين عالية الكثافة والتمارين منخفضة الطاقة.

يتدرب معظم كبار المحترفين باستخدام قاعدة 80/20: 80٪ من تمارينهم منخفضة الطاقة ، بينما 20٪ المتبقية تكون عالية الكثافة. الروتين منخفض الطاقة يمنح قلبك وقتًا للتعافي من وتيرة التمارين المكثفة. بعض الأمثلة على التدريبات المتقطعة هي إجراءات روتينية تتطلب من اللاعبين الركض والمراوغة والركض في وقت واحد.

استنتاج

السرعة والقدرة على التحمل هما من السمات الجسدية الأكثر أهمية التي يجب على لاعبي كرة القدم أن يتنافسوا بها على مستوى النخبة في الرياضة. اللاعبون الذين يفتقرون إلى كلتا الصفات يمثلون مسؤوليات على فرقهم ، حيث يفتقرون إلى السرعة لمواكبة وتيرة اللعبة ، كما أنهم ينهكون بسرعة بسبب نقص القدرة على التحمل. لتحسين سرعتك وقدرتك على التحمل ، ستحتاج إلى التدريب باستخدام التدريبات والتمارين التي تبني عضلات ساقك وعضلاتك الأساسية وتطور نظام القلب والأوعية الدموية. تمرين القدرة على التحمل والسرعة لكرة القدم ، في هذه المقالة ، فعالة في مساعدتك على الوصول إلى ذروة قدراتك والأداء على أعلى مستوى.

الآراء والآراء المعبر عنها في هذه المقالة هي آراء المؤلف ولا تعكس بالضرورة وجهات نظر شركتنا وشركائنا والمنظمات الأخرى. في حين أن أي معلومات مقدمة على مدونتنا صحيحة طبقًا لمعرفتنا ، فإننا لا نضمن صحة أو موثوقية أو اكتمال المعلومات المقدمة. أي نصيحة أو رأي هي لأغراض إعلامية بحتة ولا ينبغي تفسيرها على أنها بديل للمشورة المهنية.